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较流行的健身动作,99%的人不知道... ...西安健身学院导师告诉你
都市的生活,繁忙的工作让很多人都疏于锻炼,各种压力、重担让我们身体长期处于疲惫,而疲惫的状态又会直接影响我们的生活,所以如何在繁忙的都市生活中提升我们的身体状态显得尤为重要。 在健身的道路上,有10%的人因为懒而不想开始,20%的人决心不够试了几天就放弃,30%的人坚持了两周以上,但因为各种原因而破功……西安健身教练培训师提示,一定要试着坚持!因为只要过了这段时期你肯定就能看到自身的小变化,并且有信心继续练下去。
一、侧弓步
侧弓步能练到股四头肌、臀部、髋部屈肌和腘绳肌。既是拉伸动作也能练大腿和屁股的肌肉。
练习方法:笔直站立,双脚微分,双手垂于大腿前方,左腿向左侧迈出一大步,左脚脚尖稍稍指向外侧,左脚着地时,身体重心左移。
北京健身教练培训师提示几点:
1.挺胸朝前看,重心落在在脚掌中后部;
2.侧步大小根据身体平衡性来定,不要让膝盖在垂直位置超过脚尖。
二、反弓步
练习方法:
上身挺直,双手插腰,两脚不要在一条直线,后腿绷直,前腿弯大于90度
注意事项
1.保持直立姿势,将一条腿向后伸,下蹲至前腿呈90度;
2.挺胸朝前看,身体重量均匀分布在两只脚上;
3.可让后退膝盖轻轻触地,做完一组后,换另一条腿做。
三、臀桥
练习方法:
1.屈膝,仰卧在地上,双脚间距略大于肩宽,略向两侧分开。双臂向两侧分开放在地面上。
2.臀部向上发力,以肩和上背为一个支点,双脚为另一个支点,将臀部向上顶起,中下背和大腿也顺带着向上抬起,直到整个躯干从肩部到膝盖基本处在一条直线上,并与小腿大致垂直。整个过程中双脚、肩和上背、双臂均保持静止,小腿也不可主动移动。
3.臀部用力,缓慢而有控制地还原。
注意事项
1.也叫肩桥。仰卧在毯子上,双脚呈臀宽平放在地面上,脚尖超正前方;
2.腹肌用力带动身体向上到较高点,慢慢放下。
三、蜘蛛弓步
注意事项
1.开始时呈俯卧撑姿势,右脚从身体侧面向前伸至右手处,返回,伸左脚;
2.整个过程,身体都要保持手撑地做平板支撑的姿势;
3.不要让肩膀向伸腿一侧倾斜,臀不要塌下去,要绷紧。
四、平板点击
练习方法:
俯卧,两肘打开与肩同宽,肘关节支撑于地面,上臂与躯干尽量保持90°。两脚尖并在一起减少支撑面积。颈部自然伸直,眼睛看向前下方,挺胸,使头、肩、髋和下肢等部位保持在同一平面,腹部肌肉、盆底肌收紧,使脊椎骨处于自然生理弯曲的形态。自然呼吸,禁止憋气,髋关节不能下落或向身体两侧倾斜。
注意事项
1.开始时身体呈撑地平板姿势,用右手轻轻拍打左肩,然后左手拍打右肩;
2.整个动作中,身体要始终保持平板姿势,身体核心部位要保持平直紧绷;
3.身体重心在动作过程中不要乱移动。
五、深蹲
练习方法:
站姿,双脚分开比肩稍宽,双脚脚尖稍微冲外成11点05方向,挺胸收腹,双手交叉抱在脑后,稍微抬头,肘关节打开肩胛骨向后收紧,下蹲时保持后背挺直,收紧小腹并且努力保持脊椎笔直,让臀部绷紧并稍微向上翘起,保持重心在足底,起立时重心稍微靠后,并且注意发力次序,尽量让膝关节和髋关节同时打开,膝盖始终保持稳定并与脚尖方向一致。深蹲幅度在动作标准的前提下越低越好。
注意事项
1.双脚间距可以介于臀宽和肩宽之间,脚尖可稍向外以保持身体稳定;
2.挺胸,微微抬头向前看;
3.确保深蹲后,膝盖和脚尖在垂直方向呈一条直线;
4.蹲到大腿和小腿呈90度,或更低位置即可;
5.动作过程中,不要让膝盖超过脚尖,不要内八字;
6.脚后跟不要离地,重心不能转移到脚尖位置。
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