较流行的健身动作，99%的人不知道... ...西安健身学院导师告诉你

    都市的生活，繁忙的工作让很多人都疏于锻炼，各种压力、重担让我们身体长期处于疲惫，而疲惫的状态又会直接影响我们的生活，所以如何在繁忙的都市生活中提升我们的身体状态显得尤为重要。　在健身的道路上，有10%的人因为懒而不想开始，20%的人决心不够试了几天就放弃，30%的人坚持了两周以上，但因为各种原因而破功……西安健身教练培训师提示，一定要试着坚持!因为只要过了这段时期你肯定就能看到自身的小变化，并且有信心继续练下去。

一、侧弓步

侧弓步能练到股四头肌、臀部、髋部屈肌和腘绳肌。既是拉伸动作也能练大腿和屁股的肌肉。

练习方法：笔直站立，双脚微分，双手垂于大腿前方，左腿向左侧迈出一大步，左脚脚尖稍稍指向外侧，左脚着地时，身体重心左移。

北京健身教练培训师提示几点：

1.挺胸朝前看，重心落在在脚掌中后部；

2.侧步大小根据身体平衡性来定，不要让膝盖在垂直位置超过脚尖。

二、反弓步

练习方法：

上身挺直，双手插腰，两脚不要在一条直线，后腿绷直，前腿弯大于90度

注意事项

1.保持直立姿势，将一条腿向后伸，下蹲至前腿呈90度；

2.挺胸朝前看，身体重量均匀分布在两只脚上；

3.可让后退膝盖轻轻触地，做完一组后，换另一条腿做。

三、臀桥

练习方法：

1.屈膝，仰卧在地上，双脚间距略大于肩宽，略向两侧分开。双臂向两侧分开放在地面上。

2.臀部向上发力，以肩和上背为一个支点，双脚为另一个支点，将臀部向上顶起，中下背和大腿也顺带着向上抬起，直到整个躯干从肩部到膝盖基本处在一条直线上，并与小腿大致垂直。整个过程中双脚、肩和上背、双臂均保持静止，小腿也不可主动移动。

3.臀部用力，缓慢而有控制地还原。

注意事项

1.也叫肩桥。仰卧在毯子上，双脚呈臀宽平放在地面上，脚尖超正前方；

2.腹肌用力带动身体向上到较高点，慢慢放下。

三、蜘蛛弓步

注意事项

1.开始时呈俯卧撑姿势，右脚从身体侧面向前伸至右手处，返回，伸左脚；

2.整个过程，身体都要保持手撑地做平板支撑的姿势；

3.不要让肩膀向伸腿一侧倾斜，臀不要塌下去，要绷紧。

四、平板点击

练习方法：

俯卧，两肘打开与肩同宽，肘关节支撑于地面，上臂与躯干尽量保持90°。两脚尖并在一起减少支撑面积。颈部自然伸直，眼睛看向前下方，挺胸，使头、肩、髋和下肢等部位保持在同一平面，腹部肌肉、盆底肌收紧，使脊椎骨处于自然生理弯曲的形态。自然呼吸，禁止憋气，髋关节不能下落或向身体两侧倾斜。

注意事项

1.开始时身体呈撑地平板姿势，用右手轻轻拍打左肩，然后左手拍打右肩；

2.整个动作中，身体要始终保持平板姿势，身体核心部位要保持平直紧绷；

3.身体重心在动作过程中不要乱移动。

五、深蹲

练习方法：

站姿，双脚分开比肩稍宽，双脚脚尖稍微冲外成11点05方向，挺胸收腹，双手交叉抱在脑后，稍微抬头，肘关节打开肩胛骨向后收紧，下蹲时保持后背挺直，收紧小腹并且努力保持脊椎笔直，让臀部绷紧并稍微向上翘起，保持重心在足底，起立时重心稍微靠后，并且注意发力次序，尽量让膝关节和髋关节同时打开，膝盖始终保持稳定并与脚尖方向一致。深蹲幅度在动作标准的前提下越低越好。

注意事项

1.双脚间距可以介于臀宽和肩宽之间，脚尖可稍向外以保持身体稳定；

2.挺胸，微微抬头向前看；

3.确保深蹲后，膝盖和脚尖在垂直方向呈一条直线；

4.蹲到大腿和小腿呈90度，或更低位置即可；

5.动作过程中，不要让膝盖超过脚尖，不要内八字；

6.脚后跟不要离地，重心不能转移到脚尖位置。
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